Une façon simple de chasser les mauvaises habitudes : la curiosité avec la Pleine Conscience

Une façon simple de chasser les mauvaises habitudes :
la curiosité avec la Pleine Conscience

Judson Brewer, avec lequel j’ai été en formation « corps-esprit et médecine intégrative durant 8 jours en mai dernier est méditant, psychiatre et chercheur en neuroscience .
Il explique très simplement comment la présence attentive (pleine conscience) aux conséquences de nos mauvaises habitudes peut nous permettre de nous déconditionner.

L’un des processus d’apprentissage conservé dans le système nerveux est : 
Déclencheur, comportement, récompense
.

boucle-habitude

Avec la nourriture c’est « je vois de la nourriture, je mange, je me sens bien, je recommence ».

Ainsi notre cerveau créatif nous dit « la prochaine fois que tu es triste, pourquoi ne pas essayer de manger pour te sentir mieux »… Ainsi ce n’est pas le signal faim qui vient de l’estomac mais le signal émotionnel : se sentir triste qui déclenche l’envie de manger.

D’autres vivent cela aussi avec la cigarette. Nos habitudes peuvent littéralement nous tuer.

La pleine conscience c’est être curieux de ce qui se passe dans le moment présent. La pleine conscience de la respiration : etre curieux de comment se déroule l’inspiration ou l’expiration juste au moment où on y revient sans jugement.

En laboratoire il a proposé aux fumeurs « Fumez et soyez juste curieux à propos de ce que ça vous fait quand vous le faites ».

La pleine conscience c’est voir très clairement le résultat de nos mauvaises habitudes, devenir désenchanté à un niveau viscéral et lâcher prise.  Je vous laisse découvrir la suite…dans cette vidéo de 9 minutes, sous-titrée en français de Judson Brewer.

Enchainement de yoga debout

L’enchainement debout dans toutes les directions à pratiquer n’importe où, n’importe quand pour le bien être de votre colonne, une bonne oxygénation et un esprit apaiser

Facilité de pratique : cet enchainement peux se pratiquer

  • Le matin, pendant que l’eau du thè ou le café se prépare à jeun
  • A tout moment dans la journée : si le dos le réclame, si la nuque est raide, si le souffle est court…
  • Dehors : dans un jardin, à la montagne, à la mer,
  • En tout lieu : au bureau (y compris sur votre fauteuil – si vous êtes seul…), à l’aéroport (cela m’est arrivé) : pas besoin de tapis
  • En direction des 4 points cardinaux pour changer de point de vue, sortir de nos ornières…

Il peut aussi se pratiquer avec des positions de jambes différentes :

  • Assis jambes écartées
  • Assis sur les talons
  • Debout jambes écartées
  • En Fente en changeant une fois jambe droite devant, puis la gauche,
  • Sur une chaise, un banc,…

Si vous avez du temps, vous pouvez vous allongé au sol et calé au fond d’un fauteuil un moment les yeux fermés avant de repartir à vos activités, revigoré…

yoga enchainement debout dessin

Se mettre debout. Présence à la totalité des 2 pieds et à chacun des orteils – Présence à la respiration en la laissant être. Conscience de tout le corps en train de respirer.
Inspire : ouvrir les bras à l’horizontal de part et d’autre du buste.
Expire : ramener les 2 mains l’une contre l’autre devant le sternum, les épaules basses.
Inspire : laisser le bassin aller à gauche pendant le buste
s’incline à droite en restant de face. Se souvenir de comme « coller le mur invisible derrière le dos »
Expire : retour à la verticale

L’autre inclinaison de l’autre côté Inspire : Tourner la tête les épaules le bassin peut être les chevilles vers la droite – honorer toujours vos limites – Taille amincie bas du dos étiré.
Expire : Retour de face

L’autre rotation à gauche

Inspire monter les bras, les mains restent en contact –
étirer toute la colonne – pubis remonté vers la poitrine, bas du dos étiré.
Poumons pleins : le bassin s’avance – solidement ancré – la poitrine s’ouvre, la tête peut être s’incline légèrement vers l’arrière, regard vers le ciel – toujours taille amincie et étirée… l’extension de la colonne
Puis revenir à la verticale –

Expire : main devant le cœur, plier les jambes, reculer le bassin, étirer la colonne et
s’incliner vers l’avant soit parallèle au sol soit les fesses reculent et les bouts des doigts touchent le sol (toujours mains jointes) dos étiré.
Inspire : remonter mains devant le cœur en déroulant vertèbre après vertèbre à la vertical.
Expire : libérer les mains et les bras de chaque côté du buste.

Prenez un temps pour ressentir les effets. Eventuellement le refaire à souhaits…

podcast perle intérieure yoga allongéYoga – L’enchainement debout


Il m’est arrivé de la pratiquer au bureau alors que j’étais seule, à l’aéroport durant l’attente de l’avion à l’écart des regards indiscrets, devant un lac,… ou spontanément à le faire pratiquer un groupe d’ami en vacances, les pieds dans la rivière (très beau et agréable souvenir)…

Soyons créatif et prenons soin de nous dans le mouvement, avec la présence et dans la joie.

Belle pratique régulière…


La méditation de Pleine Conscience : « demeurer dans notre vie »
La méditation de Pleine Conscience ou MBSR

Tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre 

Blaise Pascal
Les pensées

La Pleine Conscience ou Pleine Présence ou Conscience Bienveillante est le fait de porter son attention délibérément et intentionnellement à notre expérience d’instant en instant à toute l’expérience que nous sommes en train de vivre.

C’est la définition de Jon Kabat Zinn, docteur en biologie qui a mis en place le cycle de Pleine conscience pour la Réduction du Stress MBSR dans les années 70.

Le plus important est là.

C’est la capacité d’être véritablement à la maison en repos avec tout ce qui s’élève que ce soit

  • dans l’esprit : les pensées de jugement, d’auto-critique, en lien avec le passé ou les projections futures, les images)
  • dans le cœur: toutes les émotions sont reconnues et accueillies « bonjour petite inquiètude » « Bonjour tristesse » « Bonjour colère » et d’observer l’adoucissement de l’émotion ou sa disparition du simple fait de la reconnaitre et de l’étreindre comme on prend un bébé qui pleure dans nos bras…

Nous pouvons noter combien nous pouvons avoir cette tendance en tant qu’être humain à

  • à vouloir fuir une inquiétude, une colère
  • à repousser une douleur, une tension ou à l’ignorer
  • à nous noyer dans des trains de pensées catastrophe qui nous placent en dehors du moment présent. Ce qui génère encore plus de stress. Les pensées ne sont que des productions de l’esprit et non la réalité ou très rarement…

Avec la pratique de la Pleine Conscience, nous apprenons à habiter l’espace de la conscience lui-même ; « la chambre » dont parle Blaise Pascal, à être présent à toute l’expérience de vie qui est la nôtre en nous-même et autour de nous. Ainsi éclairer combien la vie est précieuse et fragile.

« La perle est dans ton cœur, ne cherche pas ailleurs » Kabir

Rituel du matin
Rituel du matin à jeun : respiration: Uddiyana Bandha et eau chaude à jeûn

Être conscience dès le reveil

Avant même de mettre pied à terre, dans votre lit, porter l’attention à votre respiration.

Dans quelle zone du corps, la respiration est-elle la plus perceptible ?

« Cela inspire en moi et cela expire en moi. » 1 à 2 minutes

Simplement toucher le mouvement de la vie en soi. Etre à l’écoute de la vie en soi. Se sentir vraiment vivant(e)…

Uddiyana Bandha : technique de respiration à jeûn

Que vous pouvez faire dans votre lit, jambes pliées ou debout jambes légèrement pliées, mains sur cuisse, buste inclinés vers l’avant : à jeun.

Expirez complètement et demeurer poumon vide en « avalant et en relâchant le ventre plusieurs fois, dans l’aisance avant d’inspirer tranquillement.

À répéter : 3 à 5 cycles – Avec la pratique, il sera aisé de rester plus longtemps poumons vides et de d’augmenter le nombre de cycle

Bienfaits : Stimule l’activité intestinale et soulage la constipation. Renforce le système immunitaire. Équilibre l’esprit, calme l’irritabilité et la colère et dissipe les humeurs dépressives.

Boire un verre d’eau chaude à jeun tous les matins

Mon astuce : investir dans une bouilloire « intelligente » pour chauffer l’eau à 50 ou 60 ° ainsi l’eau est buvable facilement et on ne se brule pas ! Prendre de l’eau à 100 ° est nocif pour les tissus de la bouche et de l’œsophage…

Bienfaits et vertus de l’eau chaude: 

  • L’eau chaude nettoie le tube digestif et aide à nettoyer le corps des toxines.
  • L’eau chaude lutte contre la constipation
    Le manque d’eau est responsable de douleurs et difficultés à la selle. L’eau chaude à jeun stimule les mouvements des intestins et lutte contre la constipation en décomposant les produits alimentaires ingérés.
  • L’eau chaude soulage la douleur
    L’eau chaude est considérée comme le remède le plus puissant pour soulager les douleurs des règles et les maux de tête. La chaleur de l’eau a un effet calmant et relaxant sur les muscles des abdominaux. L’eau chaude est efficace pour soulager spasmes et crampes. L’effet de la chaleur augmente le flux sanguin et relâche les muscles tendus.

Belle journée ! bon soleil dans le cœur !

Vous pouvez ensuite enchainer avec la salutation au soleil ou les débuts du cours de yoga que vous connaissez (enregistrement audio sur le site – Page Ressources) ou autre enchainement de yoga…

Les Cycles MBSR de novembre 2018 à Mars 2019
mandala1  Prochains cycles MBSR

Pleine Conscience pour la Réduction du Stress.

Novembre 2018

Mercredi 19h-21h30

du 21 novembre au 16 janvier 2019

Réunion d’introduction et de présentation vivement conseillée : Mercredi 14 novembre 2018 à 19h.

    • Dates : mercredi 21, 28 novembre – 5,12, 19 décembre – 2, 9, 16 janvier
  • Journée pleine  :   dimanche 6 janvier 2018 de 9h 30 à 16h
SEPTEMBRE 2018

Jeudi  13h30-16h

du 22 novembre au 18  janvier 2019

Réunion d’introduction et de présentation vivement conseillée : Jeudi 15 novembre 2018 à 14h

    • Dates : Jeudi 13, 20, 27 novembre, 4, 11, 18, 25 décembre à 13h30, et le 7, 15  janvier 2019 
    • Journée pleine  :   dimanche 6 janvier 2018 de 9h 30 à 16h

MARS  2019

MERCREDI de 19h à 21h30

7 mars au 2 mai 2019

 

 Réunion d’introduction étant passée, un entretien téléphonique est nécessaire avant le cycle.

  • Dates : mercredi 7, 14, 21, 28 mars, 4, 11, 18 avril – sauf 25 avril – 2 mai
  • Journée pleine :   dimanche 15 avril 2018 de 9h 30 à 16h


Modalités d’inscription :  Une séance d’information collective précède l’inscription au cycle MBSR. Cette séance a pour intention de présenter le programme et de répondre à toutes les questions qui peuvent se poser autour de cette démarche. A la suite de cette séance collective d’1h30, un court temps d’entretien individuel est proposé à la suite s’il n’a pas déjà eu lieu par téléphone.

Un entretien préalable est nécessaire pour valider l’inscription.
Il se passe généralement par téléphone avant la réunion d’information ou après.

Lieu : Perle Intérieure – 7 rue Albert Einstein – Champs sur Marne
…en savoir plus >

 

Gratitude à mes enseignants

GRATITUDE

À MES ENSEIGNANTS

Je commence par ma toute dernière formation en Restorative Yoga début juillet 2018 avec Lou de Vitry, elle-même formée par Judith Lasater qui a développé ce style de yoga initié par BKS Iyengar. Ainsi nous avons toute la pyramide des enseignants antérieurs

Il est toujours bon de se souvenir des racines de nos lignées de transmission qui font également le professeur que je suis aujourd’hui.

Je suis dans la posture du Yoga Rebel qui s’adresse notamment à ceux qui n’ont jamais pratiqué le yoga : je suis toujours débutante dans le moment présent !
j’étais très heureuse de la vivre en conscience en étant soutenu par le support, dans l’obscurité et simplement y respirer consciemment et me laisser relâcher…

MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE

J’ai aussi eu la chance de retrouver Jack Kornfield samedi 9 juillet 2018. J’avais déjà assisté à une journée de pratique de la pleine conscience il y a quelques années et son enseignement et rempli de compassion et éclairé de sa pratique de plus de 40 ans. Cette fois, il était accompagné de son épouse Trudy Goodman.

Le thème de la journée « Pleine Conscience, Sagesse et Compassion : le pouvoir de transformation de la Pleine Conscience »

Dans cette pratique de l’ouverture du cœur et de la compassion celle qui m’a touchée et que je connaissais déjà : rester 10 min face à face avec son voisin en train de se regarder et dans un premier temps de voir sa souffrance et de lui adresser des vœux de paix et de bonne santé puis l’autre nous le fait, de le voir heureux et l’autre nous voit heureux,… Exercice très émouvant qui nous ouvre à cette humanité partagée dans la douleur et la joie et bonheur d’être vivant…

Je rends hommage à tous mes enseignants de la Pleine Conscience depuis 8 ans : Jon Kabat Zinn qui a initié le cycle MBSR en 1970 dans le sous-sol de l’hôpital en créant la Clinique du Stress, Saki Santorelli qui a été Directeur du Centre de Mindfulness durant 17 ans, Geneviève Hamlet et Marie Ange Pratili mes premières instructrices aujourd’hui respectivement présidente et trésorière de l’ADM et formatrice des nouveaux instructeurs, Bob Sthal avec qui j’ai suivi de nombreuses retraites en silence et qui m’a formée avec Florence Méléo Meyer du CFm durant le practicum, TDI et Mindfulness et Body Medecine (en mai 2018), Thich Nhanh Hanh, et bien d’autres…

HATHA YOGA

Patrick Tomatis : mon enseignant principal depuis 21 ans

www.efy.asso.fr

Nil Hahoutoff (1900-1982) est un sportif et danseur russe qui a mis au point une lignée méthode Nil Hahoutoff que j’enseigne. Après avoir pratiqué la course de vitesse, la gymnastique sportive, le trapèze volant et la danse (dont il fera son métier jusqu’en 1939), il a rencontré en 1925 HIran Moy Chandra Gosh, un Indien alors âgé de près de 80 ans, qui lui aurait appris le yoga pendant dix ans.

Et bien d’autres : Pascale Brun pour la lignée Durkheim, Patrick Torre pour le yoga du son, Willy Van Lysbeth, Babacar Khan yoga égyptien,…

Je peux également rendre hommage à mes enseignants en sophrologie : Le Dr Chéné directeur de l’Académie de Sophrologie Caycédienne, Dr Marie Andrée Auguier, Patrick Ehrhard, et bien d’autres. Et l’initiateur de la Sophrologie que je n’ai pu rencontré Alfredo de Caycédo décédé il y a peu.

Pour le mandala, je me suis formée avec Marie Pré, Catherine Gaugant, Nathalie Janvier,…

Finalement ce que je transmets est le fruit de longues lignées d’enseignants et la mixité de mes pratiques et mon expérience directe font l’enseignante que je suis…

Merci à toutes ces lignées