article avec schéma sur les modèles comportementaux

Une façon simple de chasser les mauvaises habitudes : la curiosité avec la Pleine Conscience

Une façon simple de chasser les mauvaises habitudes :
la curiosité avec la Pleine Conscience

Judson Brewer, avec lequel j’ai été en formation « corps-esprit et médecine intégrative durant 8 jours en mai dernier est méditant, psychiatre et chercheur en neuroscience .
Il explique très simplement comment la présence attentive (pleine conscience) aux conséquences de nos mauvaises habitudes peut nous permettre de nous déconditionner.

L’un des processus d’apprentissage conservé dans le système nerveux est :
Déclencheur, comportement, récompense.

Avec la nourriture c’est « je vois de la nourriture, je mange, je me sens bien, je recommence ».

Ainsi notre cerveau créatif nous dit « la prochaine fois que tu es triste, pourquoi ne pas essayer de manger pour te sentir mieux »… Ainsi ce n’est pas le signal faim qui vient de l’estomac mais le signal émotionnel : se sentir triste qui déclenche l’envie de manger.

D’autres vivent cela aussi avec la cigarette. Nos habitudes peuvent littéralement nous tuer.

La pleine conscience c’est être curieux de ce qui se passe dans le moment présent. La pleine conscience de la respiration : etre curieux de comment se déroule l’inspiration ou l’expiration juste au moment où on y revient sans jugement.

En laboratoire il a proposé aux fumeurs « Fumez et soyez juste curieux à propos de ce que ça vous fait quand vous le faites ».

…

La pleine conscience c’est voir très clairement le résultat de nos mauvaises habitudes, devenir désenchanté à un niveau viscéral et lâcher prise. Je vous laisse découvrir la suite…dans cette vidéo de 9 minutes, sous-titrée en français de Judson Brewer.

Enchainement de yoga debout

L’enchainement debout dans toutes les directions à pratiquer n’importe où, n’importe quand pour le bien être de votre colonne, une bonne oxygénation et un esprit apaiser

Cet enchainement peux se pratiquer tous les jours,

Le matin, pendant que l’eau du thè ou le café se prépare à jeun
A tout moment dans la journée : si le dos le réclame, si la nuque est raide, si le souffle est court…
Dehors : dans un jardin, à la montagne, à la mer,
En tout lieu : au bureau (y compris sur votre fauteuil – si vous êtes seul…), à l’aéroport (cela m’est arrivé) : pas besoin de tapis
En direction des 4 points cardinaux pour changer de point de vue, sortir de nos ornières…

Il peut aussi se pratiquer avec des positions de jambes différentes :

Assis jambes écartées
Assis sur les talons
Debout jambes écartées
En Fente en changeant une fois jambe droite devant, puis la gauche,
Sur une chaise, un banc,…

Si vous avez du temps, vous pouvez vous allongé au sol et caler au fond d’un fauteuil un moment les yeux fermés avant de repartir à vos activités, revigoré !!

yoga enchainement debout dessin

Se mettre debout.
Présence à la totalité des 2 pieds et à chacun des orteils –
Présence à la respiration en la laissant être. Conscience de tout le corps en train de respirer.

Inspire : ouvrir les bras à l’horizontal de part et d’autre du buste.
Expire : ramener les 2 mains l’une contre l’autre devant le sternum, les épaules basses.
Inspire : laisser le bassin aller à gauche pendant le buste
s’incliner à droite en restant de face. Se souvenir de comme « coller le mur invisible derrière le dos »
Expire : retour à la verticale

L’autre inclinaison de l’autre côté

Inspire : Tourner la tête les épaules le bassin peut être les chevilles vers la droite – honorer toujours vos limites – Taille amincie bas du dos étiré.
Expire : Retour de face

L’autre rotation à gauche

Inspire monter les bras, les mains restent en contact –
étirer toute la colonne – pubis remonté vers la poitrine, bas du dos étiré.
Poumons pleins : le bassin s’avance – solidement ancré – la poitrine s’ouvre, la tête peut être s’incline légèrement vers l’arrière, regard vers le ciel – toujours taille amincie et étirée… l’extension de la colonne
Puis revenir à la verticale –

Expire : main devant le cœur, plier les jambes, reculer le bassin, étirer la colonne et
s’incliner vers l’avant soit parallèle au sol soit les fesses reculent et les bouts des doigts touchent le sol (toujours mains jointes) dos étiré.
Inspire : remonter mains devant le cœur en déroulant vertèbre après vertèbre à la vertical.
Expire : libérer les mains et les bras de chaque côté du buste.

Prenez un temps pour ressentir les effets. Eventuellement le refaire à souhaits…

podcast perle intérieure yoga allongé Yoga – L’enchainement debout

Il m’est arrivé de la pratiquer au bureau alors que j’étais seule, à l’aéroport durant l’attente de l’avion à l’écart des regards indiscrets, devant un lac,… ou spontanément à le faire pratiquer un groupe d’ami en vacances, les pieds dans la rivière (très beau et agréable souvenir)…

Soyons créatif et prenons soin de nous dans le mouvement, avec la présence et dans la joie.

Belle pratique régulière…

Rituel du matin

Rituel du matin à jeun : respiration: Uddiyana Bandha et eau chaude à jeûn

Être conscience dès le reveil

Avant même de mettre pied à terre, dans votre lit, porter l’attention à votre respiration.

Dans quelle zone du corps, la respiration est-elle la plus perceptible ?

« Cela inspire en moi et cela expire en moi. » 1 à 2 minutes

Simplement toucher le mouvement de la vie en soi. Etre à l’écoute de la vie en soi. Se sentir vraiment vivant(e)…

Uddiyana Bandha : technique de respiration à jeûn

Que vous pouvez faire dans votre lit, jambes pliées ou debout jambes légèrement pliées, mains sur cuisse, buste inclinés vers l’avant : à jeun.

Expirez complètement et demeurer poumon vide en « avalant et en relâchant le ventre plusieurs fois, dans l’aisance avant d’inspirer tranquillement.

À répéter : 3 à 5 cycles – Avec la pratique, il sera aisé de rester plus longtemps poumons vides et de d’augmenter le nombre de cycle

Bienfaits : Stimule l’activité intestinale et soulage la constipation. Renforce le système immunitaire. Équilibre l’esprit, calme l’irritabilité et la colère et dissipe les humeurs dépressives.

Boire un verre d’eau chaude à jeun tous les matins

Mon astuce : investir dans une bouilloire « intelligente » pour chauffer l’eau à 50 ou 60 ° ainsi l’eau est buvable facilement et on ne se brule pas ! Prendre de l’eau à 100 ° est nocif pour les tissus de la bouche et de l’œsophage…

Bienfaits et vertus de l’eau chaude:

L’eau chaude nettoie le tube digestif et aide à nettoyer le corps des toxines.
L’eau chaude lutte contre la constipation
Le manque d’eau est responsable de douleurs et difficultés à la selle. L’eau chaude à jeun stimule les mouvements des intestins et lutte contre la constipation en décomposant les produits alimentaires ingérés.
L’eau chaude soulage la douleur
L’eau chaude est considérée comme le remède le plus puissant pour soulager les douleurs des règles et les maux de tête. La chaleur de l’eau a un effet calmant et relaxant sur les muscles des abdominaux. L’eau chaude est efficace pour soulager spasmes et crampes. L’effet de la chaleur augmente le flux sanguin et relâche les muscles tendus.

Belle journée ! bon soleil dans le cœur !

Vous pouvez ensuite enchainer avec la salutation au soleil ou les débuts du cours de yoga que vous connaissez (enregistrement audio sur le site – Page Ressources) ou autre enchainement de yoga…